閱讀 :373

　　懷孕經(jīng)常會(huì)帶來(lái)許多不適，包括惡心、燒心、腿不寧綜合征、打鼾等，以至于影響到睡眠。這些(有時(shí)候不可避免的)問(wèn)題可能會(huì)由于你懷孕前形成的不良睡眠習(xí)慣而加重，下面的指南會(huì)幫助你在晚上睡得更好，不管是在懷孕期間還是寶寶出生之后。

　　1.只要有機(jī)會(huì)就小睡一下

　　白天小睡30～60分鐘能夠讓你更清醒，記憶力更好，通常還能減輕疲勞的癥狀。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有一半以上的準(zhǔn)媽媽在周一到周五至少小睡一次，有60%的女性在周末至少小睡一次。不過(guò)要記住，白天睡覺(jué)可能會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

　　2.建立有規(guī)律的、輕松的睡前程序

　　在你下班回家后，要從容不迫地吃晚餐，并且盡量放松。吃完飯后，做一些安靜的事情，比如讀書(shū)或洗個(gè)溫水澡放松一下。還有，試著每天早晚都在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，以調(diào)整你身體的生物鐘。

　　3.如果睡不著，就起來(lái)一會(huì)兒

　　如果好像過(guò)了好幾個(gè)小時(shí)(不過(guò)很可能只有20～30分鐘而已！)你仍然睡不著，就起來(lái)去另一個(gè)房間，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)或看本雜志。當(dāng)你覺(jué)得困了時(shí)，再回到床上去。

　　4.練習(xí)一些放松技巧

　　有很多你能嘗試的自助技巧可以幫助你入睡，比如引導(dǎo)想象、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等。

　　5.睡前吃點(diǎn)兒零食防止惡心

　　如果你覺(jué)得惡心(這在孕早期比較常見(jiàn))，可以經(jīng)常吃些清淡的零食，比如餅干，讓自己的胃不要空著，特別是在睡覺(jué)前。

　　6.睡前避免不易消化和辛辣的食物

　　像辣椒之類的辛辣食物或西紅柿之類的酸性食物，不管怎么做，都可能引起燒心和消化不良。臨近睡覺(jué)時(shí)吃大餐也是如此，相反，可以早一點(diǎn)兒吃飯，吃得簡(jiǎn)單些，讓自己睡前有兩三個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)消化晚飯。

　　7.下午晚些時(shí)候或傍晚時(shí)少喝水

　　懷孕后身體需要大量水份，但是要早上多喝一些，下午晚些時(shí)候和傍晚則要少喝一些，這樣有助于你減少夜里跑廁所的次數(shù)。

　　8.左側(cè)臥睡

　　你最好在懷孕第一個(gè)月，就讓自己學(xué)會(huì)左側(cè)臥睡覺(jué)。這種姿勢(shì)有助于血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向胎寶寶和子宮，同時(shí)有利于腎臟排出廢物和液體。習(xí)慣這種睡眠姿勢(shì)后，隨著肚子越長(zhǎng)越大，你也能休息得更好。

　　9.睡不著也別有壓力

　　如果你夜里醒來(lái)，別擔(dān)心。孕期睡不安穩(wěn)是很正常的現(xiàn)象，雖然你不太可能立即睡上整夜覺(jué)，但最終會(huì)建立起一套對(duì)自己有效地睡前程序。

　　10.放棄可怕的壞習(xí)慣

　　懷孕期間，煙和酒精既可能對(duì)寶寶造成傷害，也可能讓你難以入睡。你可以把懷孕當(dāng)作一次戒除壞習(xí)慣和減少喝酒的大好機(jī)會(huì)。

　　此外，減少攝入含咖啡因的飲料，諸如茶、咖啡、可樂(lè)飲料等等，特別是下午和晚上，要完全避免。

　　11.把你的臥室好好收拾一下

　　花點(diǎn)兒時(shí)間把臥室盡量布置得舒適迷人，以便自己能更輕松地入睡。由于孕期你可能會(huì)覺(jué)得比平常更熱，所以要讓房間保持涼爽。盡可能減少燈光和噪音，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀鬃屇銖臏\睡中醒來(lái)。

　　12.讓你的床只用來(lái)睡覺(jué)和做愛(ài)

　　如果你有在床上看書(shū)或看電視的習(xí)慣，就改掉它們，把你的床留給更令人愉悅的床上活動(dòng)吧。

　　13.把焦慮關(guān)在臥室門外

　　堅(jiān)持列一個(gè)“要事”清單，在晚飯時(shí)把單子列好，等到第二天再去處理單子上的事情，要確保吃晚飯時(shí)把所有的雜事都處理完，這樣在上床睡覺(jué)前你就可以放松一下了。如果你是那種半夜會(huì)因?yàn)橄肫鹉臣o迫工作而醒來(lái)的人，那就在床邊放一個(gè)記事本，這樣就可以趕快把事情記下來(lái)，然后再重新入睡了。

　　14.運(yùn)動(dòng)完至少三四小時(shí)后再上床睡覺(jué)

　　雖然孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)你的身心健康都非常有益，但如果你的身體在運(yùn)動(dòng)之后沒(méi)有充分的時(shí)間放松，也會(huì)妨礙你的睡眠。有些研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)間距睡覺(jué)時(shí)間太近可能影響到睡眠的深度。

下一篇:懷孕階段：安全舒適NO.1 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:孕期保健需注意的九大事項(xiàng) 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】