閱讀 :305

　　懷孕過了3個月，孕媽媽的肚子慢慢開始隆起了，隨著肚子的慢慢變大，這時候孕媽就會有一種向前傾的壓力。怎么去平衡這種狀況，而不至于自己那么吃力？下面給你介紹的5個小運動，可以幫助提高你的平衡力哦！

　　1、站姿單腿擺動練習

　　動作描述：雙腿開立，尋找身體中立位置，雙臂側平舉。移動重心到左腳上，然后提起右腿，檢查身體是否能很好地保持平衡，保持單腿站立，挺胸，直背，感覺頭頂頂向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情況下，右腿像鐘擺一樣左右擺動。連續完成8 ~ 12 次后，換左腿完成相同動作。

　　2、呼吸及重心下移

　　動作描述：雙腿開立(比肩寬或自己感覺舒服的寬度)，腳尖微向外，找到身體的中立位置并感覺脊柱向上延伸，雙手合十(肘關節抬起同胸高)。吸氣時，感覺胸廓及后背向外擴張。

　　呼氣時，手臂向前伸出，同時微屈膝向下降低重心，此時應感覺雙腿用力承擔身體重量。注意屈膝時膝關節指向腳尖，但不超過腳尖。

　　保持微蹲的姿勢完成吸氣，再次呼氣時，蹬地，伸直雙腿，收回雙臂，回到起始位置。緩慢有控制地完成上述動作5--12 次。

　　3、坐姿推臂

　　動作描述：坐在健身球或椅子上，雙腿分開至自我感覺舒服的位置，膝關節屈膝90°，腳底穩穩地踩住地面，找到身體的中立位置：挺胸直背、感覺脊柱筆直并向上延伸(頭頂頂向天花板)，尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一個裝滿水的大碗，碗口水平，不要讓水灑出來)，頭部正直，下巴微收，雙肩微展并下沉。

　　吸氣時挺胸(感覺胸廓向外擴張)，同時雙臂于體側屈肘，手心向外(此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關節向背后靠攏)。呼氣時，保持挺胸，同時五指分開，手臂用力向外推出至肘關節剛剛伸直(手臂比肩略低)。重復完成5 ~ 12 次。

　　增加難度：感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續保持身體中立位置，避免出現聳肩、縮頭的錯誤動作。

　　4、仰臥左右側倒膝

　　動作描述：仰臥(可以在頭下放個大墊子)，雙腿并攏，屈膝，踩住地面，雙手攤開置于體側。呼氣時，將雙膝向右側擺下，感覺右膝靠向運動墊。當雙腿無法再保持并攏時，吸氣，將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時，雙膝向左側擺動。重復完成5 ~ 10 次。

　　5、屈肘支撐

　　動作描述：先跪姿俯撐于運動墊上，然后雙肘屈肘支撐，成肘關節與前臂支撐于運動墊上(雙臂分開同肩寬、肘關節垂直于肩)。

　　重心前移，雙腿分開與髖部同寬，雙膝屈膝向后移動直至軀干部分與地面平行，腳背平放。下巴微收，沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置，即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線，完成5 次較緩慢的呼吸后，向前移動雙腿放松。

下一篇:準媽媽的指甲是健康指示燈 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:孕媽媽如何正確檢查乳房 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】