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　　“做人媽媽甚艱難”，當(dāng)寶寶尚在腹中時(shí)，準(zhǔn)媽媽已經(jīng)為寶寶健康擔(dān)憂，飲食作息都步步為營(yíng)；其實(shí)于懷孕期間，孕婦亦需要面對(duì)身體各種轉(zhuǎn)變和不適，如腰背痛、抽筋、水腫等，因此孕婦應(yīng)該好好為自己著想，多做運(yùn)動(dòng)有助松弛肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)，還可紓緩壓力，對(duì)母嬰同樣有益。且別忘了女性較易患上骨質(zhì)疏松，做適量運(yùn)動(dòng)無疑一舉數(shù)得。

　　鍛煉肌肉 體能較佳

　　物理治療師陳思敏表示，產(chǎn)前做適量帶氧及伸展運(yùn)動(dòng)，有助預(yù)防及紓緩抽筋、水腫、肩背痛等常見不適，亦可促進(jìn)血液循環(huán)，使腹中的寶寶得到足夠氧氣和營(yíng)養(yǎng)，有助發(fā)育。此外，由于運(yùn)動(dòng)可消耗能量，預(yù)防孕婦或胎兒超重，避免因?qū)殞氝^胖而增加生產(chǎn)過程的困難。

　　有研究指，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦體能較佳，并懂得控制肌肉，陣痛及生產(chǎn)時(shí)間因而較短，可減少生產(chǎn)時(shí)間過長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)；透過強(qiáng)化肌肉的鍛煉，更有助保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防損傷。“隨著胎兒日漸成長(zhǎng)，盆腔肌肉會(huì)因壓力增加而松弛，容易引致小便失禁，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助鍛煉這部分的肌肉。”

　　任何孕婦都適宜做運(yùn)動(dòng)嗎？陳姑娘指，胎兒于懷孕初期較不穩(wěn)定，加上孕婦會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、失眠等徵狀，狀態(tài)較差，因此只進(jìn)行輕微運(yùn)動(dòng)如步行便可。到了約13周開始，當(dāng)上述不適徵狀減退，健康狀況良好，可以開始進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，直至預(yù)產(chǎn)期前一個(gè)月為止，都適合做運(yùn)動(dòng)。

　　五類運(yùn)動(dòng) 不宜激烈

　　孕婦運(yùn)動(dòng)可分為五類：帶氧運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、鍛煉盆底肌運(yùn)動(dòng)，以及控制呼吸運(yùn)動(dòng)。不過，部分具有撞擊性或過于激烈的運(yùn)動(dòng)，皆為禁忌。“孕婦不宜跑步，只可以步行代替，踏單車則應(yīng)以室內(nèi)健身單車代替，建議使用附有椅背的單車；亦可跳健康舞，因?yàn)樘后w重增加，孕婦身體的重心改變，跳舞有助改善平衡。至于游泳，不要長(zhǎng)期只做同一種泳式，即使不諳泳術(shù)，亦可于水中步行，有助鍛煉肌肉和加強(qiáng)心肺功能。”

　　適量運(yùn)動(dòng)有助孕婦健康，亦需注意安全，陳姑娘提醒大家，孕婦必須注意運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫不可過熱，否則會(huì)影響寶寶器官發(fā)育，潮濕或悶熱的天氣下，不宜進(jìn)行戶外活動(dòng)。“準(zhǔn)媽媽可自我檢查運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)否過高，例如每分鐘心跳不可超過140下，運(yùn)動(dòng)期間能否保持說話暢順，以及留意身體有否出現(xiàn)不尋常的痛楚或流血情況。”做任何事情都應(yīng)適可而止，因此孕婦每天進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)已足夠，并應(yīng)記緊增加熱量吸收，以平衡運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的卡路里，確保寶寶得到足夠的營(yíng)養(yǎng)。

　　長(zhǎng)者應(yīng)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練

　　除孕婦外，需照顧孫兒的長(zhǎng)者尤其需要注意，因本身較易有骨質(zhì)疏松，抱起小孩時(shí)稍一不慎，有機(jī)會(huì)出現(xiàn)“下塌式骨折”，患者下半身會(huì)不能動(dòng)彈，若壓到神經(jīng)線，甚至影響活動(dòng)能力，需要以保護(hù)支架支撐。

　　想預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，最有效的方法是確保吸收足夠的鈣質(zhì)，接觸適量陽光，以及進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，刺激骨骼新陳代謝，減慢骨質(zhì)流失。長(zhǎng)者亦應(yīng)進(jìn)行平衡及肌肉訓(xùn)練，例如踢腳、半蹲等，建議每星期進(jìn)行兩至三次運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘，有助預(yù)防跌倒。

　　運(yùn)動(dòng)示范

　　示范一

　　1 雙腳打開，曲膝，面朝下，雙手垂直支撐身體，背部保持水平線。

　　2 以腹部肌肉的力量，使腰背向上彎曲。

　　次 　數(shù)：每10下為一組，重復(fù)動(dòng)作一次。

　　作 　用：此動(dòng)作稱為“Cat Stretch”，可伸展下背肌肉，改善姿勢(shì)，預(yù)防腰背痛。

　　注意事項(xiàng)：雙手保持垂直，但手肘需避免過度伸直。

　　示范二

　　1 抱枕置于腳下，雙腳伸直，雙手放于身后支撐身體。

　　2 腳掌分別以順時(shí)針及逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　次 　數(shù)：每次轉(zhuǎn)動(dòng)1分鐘，稍作休息后，反方向再轉(zhuǎn)，重復(fù)一至兩次。

　　作 　用：預(yù)防下肢水腫，紓緩小腿抽筋。

　　注意事項(xiàng)：每晚睡前進(jìn)行效果更佳。

　　示范三

　　1 雙手伸直置于背后，雙手互握。

　　2 運(yùn)用肩膊力量，輕輕舉起雙手。

　　次數(shù)：保持伸展?fàn)顟B(tài)15至20秒，稍作休息后，重復(fù)兩至三次。

　　作用：伸展胸部肌肉，改善上半身姿勢(shì)，預(yù)防肩頸痛。

　　注意事項(xiàng)：過程保持呼吸暢順，注意使用肩力，上半身位置維持不變。

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