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　　【很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事，老話說“一人吃二人補”，其實不靠譜，吃一大堆東西只能是過量。今天，我們分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念，其實吃得多不代表營養一定就夠，吃得巧才能營養均衡！】

　　控制每日攝取的總熱量

　　美國 OB(婦產科醫生)普遍認可的一種理論是，為了發育中的胎兒，孕婦攝入卡路里的原則為“1.1.”，也就是說，準媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。

　　前 3 個月，每日額外增加 100 卡路里，相當于一杯脫脂牛奶的熱量 ；

　　中 3 個月，每日額外增加 250 卡路里，相當于下午加一餐小點的量，即 10 個核桃和 1 個蘋果 ；

　　后 3 個月，每日額外增加 300 卡路里，相當于三種水果。

　　如果體重超重的話 , 在中 3 月和后 3 月里每日只需額外增長 100 卡路里，相當于一片全麥面包。實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500 卡路里左右就可以了，相當于 1~2 份均衡營養的小點，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一個水果就很容易達到。

　　避免不必要的體重增長，特別是最后 3 個月體重是直線上升的，“成長速度”的合理分配尤為重要。如果把妊娠期分為前 ( 前 3 個月 )、中 (4 到6 個月 )、后 ( 后 3 個月 ) 三個時期，體重的增長應該是平穩的，稍有波動是允許的，不要突然暴增或停頓，主要是要給后期留一點空間。孕期的前期以 2~4 磅(0.9~1.8 公斤)開始，隨后的中期和后期以 1 磅的速度遞增，如果個人目標是多于或少于這個平均水平，可以根據情況靈活調整。

　　孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。孕婦在孕期內需要長胖多少，要視孕前的體重而定。

　　美國醫學會的推薦 ：

　　如果體重在標準范圍內，整個孕期的體重控制在25~35 磅(11.3~15.9 公斤)是健康的

　　如果孕前體重偏低，應增加至 28 ~40 磅(12.7~18.1 公斤)左右

　　反之孕前體重過重，體重大約增加 15 ~25 磅(6.8~11.3 公斤)即可

　　有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分，一般增加的內容為 ：胎寶 2.5~3.5 公斤 ；乳房 1~1.5公斤 ；血液2公斤 ；子宮1~1.5 公斤 ；胎盤和羊水2~2.5 公斤 ；額外的體液 1~1.5 公斤 ；以脂肪形式貯存的能量 2~3.5 公斤。

　　論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點

　　原味酸奶

　　蘋果沾花生醬

　　涂有起司的全麥吐司配上西紅柿或者切塊的香蕉，涂抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

　　mixed nuts( 杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)

　　cereal bar 燕麥條餅

　　出門在外隨身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之類的堅果等。

　　養成少吃多餐的習慣

　　如果每餐之間的空腹時間太久，孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感，實為正常的生理反應，這階段孕婦要改變飲食習慣，采取少食多餐的原則，三餐制改為一日多餐，并且每次的份量不宜過多。

　　每一餐的飲食搭配里，還要有一定的蛋白質和碳水化合物。份量以 serving 來計算，根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議，每天的份量為 ：

　　1.蔬菜，豆類 ：5 份

　　1份可以是1杯沙拉，或是 1 ½ 杯熟蔬菜等

　　2.水果 ：4份

　　1份可以是 ½ 杯果汁，或是1小片新鮮水果等

　　3.谷類和全麥食品 : 4~6 份

　　1份可以是2片面包，也可以是1杯飯，意大利 pasta或面食等

　　4.奶制品 ：至少2份

　　1份可以是 250 毫升的牛奶，或是 2 片乳酪等

　　5.瘦肉，魚，禽，蛋豆類 : 1 ½ 份

　　1份指的是2個雞蛋，65~100 克熟肉或雞等

　　至少除正餐之外，如有需要，可每日補充 1~2 次點心，適當的補充不僅能保持血糖的穩定，還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好，太多的油和糖，只是徒增熱量而已。全麥的干質食物，烤全麥的吐司，薄脆的餅干是不錯的選擇。

　　在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點的主要原則為 ：確保每日三餐中含有三類食品，每日點心里含有二類食物。食品劃分為六類，分別為 ：谷物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它奶制品，還有油脂類。

　　學會適可而止

　　孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時候是一件好難的事， 特別是當孕媽媽胃口好的時候，會抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅干來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。

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