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　　產后鍛煉項目

　　預防尿失禁的鍛煉

　　產婦如果骨盆底肌肉受損，強度削弱，就會出現尿失禁。通過骨盆底鍛煉可增強這些肌肉的強度，并使受損的肌肉康復。

　　方法1：慢慢收縮骨盆底肌肉，保持10秒鐘，然后緩緩松弛下來，如此重復鍛煉。

　　方法2：反復快速地收縮與放松骨盆底肌肉。無論采取以上哪種方法，每天都應做5～10次，每次至少重復20遍。盡量養成在做其他事情的同時，做這種鍛煉的習慣。如在給嬰兒喂奶、沐浴、刷牙等的時候做，使盆底肌肉得到鍛煉。產后4～8周時，當你咳嗽、大笑或用力時，會有少量的尿液流出，這是正常現象。如果持續流尿，應去看醫生。

　　預防腹壁松弛的鍛煉

　　方法1：仰臥在地板上，屈膝的同時，使肚臍向脊柱方向收縮(收腹)，上身起坐，令腹肌緊繃，同時深吸一口氣憋住片刻；緩慢呼出氣體，同時慢慢伸開一條腿，直至完全伸直，貼于地板上，然后屈腿至原來的位置，伸開另一條腿，再屈伸到原來的位置，放松腹肌，此為一個循環。下次收腹時再使另一條腿伸屈，反復進行，每條腿來回拉動20次，如果不感覺累，開始下面的鍛煉。

　　方法2：仰臥在地板上，屈膝的同時收腹，令腹肌緊繃，并抬起一條腿并保持屈膝，同時深吸一口氣憋住片刻，開始緩慢呼氣，同時慢慢將腿伸直，與地板平行，但不與地板接觸，恢復到原體位，放松腹肌，此為一個循環。下次更換另一條腿，重復上述動作，每條腿如此活動20次。

　　增強背部肌的鍛煉

　　方法1：采取俯臥位(趴下)，兩上肢放到肩部兩側，胳膊肘彎曲，手置于肩頭位置，手心向下，然后手臂用力撐起身體，但髖關節部要保持不動，仍與地板接觸，待你感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上，重復鍛煉3～5次。

　　方法2：站立，兩腳分開，與肩寬相同，兩手放在后背部下方。慢慢呼氣，同時腰背部向后彎曲，臉朝上，眼望天花板。腰背后彎的程度以感覺舒適為宜，不要過于彎曲以防摔倒。給嬰兒喂奶或換尿布后做這個鍛煉更好。

　　產后體形恢復

　　產后體形恢復與膳食結構

　　產婦要想甩掉孕期體內儲存的多余脂肪，縮食減肥是不可取的。縮食減肥不僅會影響乳汁的分泌，也不利于產后復原。調整膳食結構是比較科學的，既照顧了喂養嬰兒，又保證了產婦健康，同時達到不增肥或減肥的目的。

　　更換廚房擺放的食品種類

　　將柜廚和冰箱內某些高脂肪的食品撤下來，換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他谷類食品、低脂奶制品、低脂、低熱量的零食或加餐。外出購買食品時，應注意選擇購買雜糧面包、面食、豆類及蔬菜類中的豆類，如豆角、青豆等。

　　推薦的配餐方法

　　(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。

　　(2)選擇脫脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鮮奶，可以煮開后把上面的奶皮去掉。

　　(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、饅頭或餅中。

　　(4)午餐多吃些胡蘿卜塊或芹菜梗，用大盤上蔬菜，但不要加太多的醬油或其他調料。

　　(5)烹調禽肉時，最好將皮、內臟和油脂去掉，把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。

　　(6)做菜時用無油肉湯替代食用油，用水或番茄醬煮魚和肉，少吃油炸食品。產后體形恢復與體育鍛煉

　　(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離出門不乘車而是步行。

　　(2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外，選擇爬坡路，快速行走，抱著寶寶也是不錯的鍛煉。

　　(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動，鍛煉腹部肌肉。

　　(4)可以利用一兩分鐘的空閑做這樣的運動。面朝墻壁，兩手臂水平置于胸前水平，支撐于墻壁上，兩腳離墻壁稍遠些，上身向墻壁前傾。然后，兩臂用力推墻，使上身遠離墻壁，反復幾次。

　　(5)當接電話或做其他事情時，可抬起腳后跟，收緊腹肌并提臀；也可將一條腿屈膝抬起，使之盡量貼近上身，然后放下，兩腿交換進行；也可將一條腿最大限度地側向抬起，然后放下，兩腿交換進行；還有一種辦法是一條腿向后伸出、抬起，同時稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛煉腿部和臂部肌肉，減少脂肪。

　　(6)背著墻壁，后背、肩、腳后跟、臀部全部貼到墻上，然后兩臂伸開，沿墻壁緩緩舉至頭部上方，反復進行數次。

　　鍛煉時需注意以下幾方面：

　　(1)產后鍛煉要適度，運動量的增加要循序漸進，開始鍛煉的時間不宜過早，最好等到產后4周開始鍛煉，至少也要等到陰道分泌物干凈后。剖腹產或有并發癥的產婦，應該推遲鍛煉。如果進行正式的鍛煉項目，應征得醫生同意和指導。

　　(2)如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排泄物；頭暈、惡心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。

　　(3)鞋應合腳，孕期和產后腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉；運動后要飲水；鍛煉前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物；運動前要做身體預熱運動，運動即將結束時，應緩慢停下來；運動中感覺不舒適，及時停下。

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