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　　★調(diào)整睡眠環(huán)境

　　如臥室溫度太熱、太冷都不適合，最理想的室溫約為24℃；避免吵雜的環(huán)境：床具以舒適為宜，不宜過(guò)度迷信所謂助眠的產(chǎn)品：略微調(diào)整睡眠空間，或許能夠改變失眠者對(duì)床的既定認(rèn)知，進(jìn)而更好眠。

　　床具選擇小叮嚀！

　　目前醫(yī)學(xué)上關(guān)于床具選擇的研究不是很多，不過(guò)要提醒大家的是，人在睡眠中其實(shí)會(huì)不自覺(jué)翻身，翻身具有兩大優(yōu)點(diǎn)：避免表淺的神經(jīng)和血管受壓迫，及因身體不動(dòng)使椎間軟骨無(wú)法有效的排出廢物及吸收養(yǎng)分，進(jìn)而影響脊椎的新陳代謝，所以要知道床具是否適合，其軟硬度、大小都要注意：1.床鋪軟硬度：床鋪太硬，容易壓迫到表皮的神經(jīng)或血管，醒來(lái)時(shí)感覺(jué)手麻、腳麻，如果又因喝酒而熟睡，壓迫會(huì)持續(xù)存在，可能會(huì)使末稍神經(jīng)受損。反之床鋪太軟，易導(dǎo)致臀部、肩胛骨往下沉，使得脊椎過(guò)度后仰，這都不利于健康。

　　2.床鋪大小：如果臥室空間足夠的話，不妨挑寬一點(diǎn)的床，這樣睡覺(jué)時(shí)才有翻身的空間。

　　3.枕頭高度：枕頭的高度跟睡眠姿勢(shì)有很大的關(guān)系，選擇符合人體工學(xué)的枕頭，可讓脊椎保持在比較好的姿勢(shì)。如果枕頭高度剛剛好，人躺平于床上時(shí)，從側(cè)面來(lái)看，肩膀和頭部的中心略成同一水平，而頸椎則處于正常前突的狀態(tài)。

　　有鑒于此，針對(duì)市售寢具種類，提供比較明確的建議：

　　床具種類

　　硬板床+床墊

　　水床

　　氣墊床

　　其它床墊

　　選購(gòu)參考

　　一般來(lái)說(shuō)，5～10公分的床墊最合適，民眾可再依自己的體型胖瘦選擇厚度。若只硬板而不加床墊則太硬。

　　有助于分散全身的重量，不過(guò)有些人剛開(kāi)始睡會(huì)因太軟而不適應(yīng)，而且價(jià)格偏高。

　　氣墊床不軟，多用在保護(hù)病人和植物人、中風(fēng)者的皮膚，不建議一般人常態(tài)使用，否則會(huì)妨礙脊椎保健。

　　市面上有許多標(biāo)榜適合人體工學(xué)的床墊，看起來(lái)不錯(cuò)，只是通常價(jià)格較高。

　　★適度的活動(dòng)

　　很多人都以為不夠累才會(huì)失眠，事實(shí)上，就算因?yàn)樘鄱耍咂焚|(zhì)多半不佳。白天有適度定量的運(yùn)動(dòng)，的確有助于睡眠，但睡前盡量不要從事激烈的運(yùn)動(dòng)，以免加快新陳代謝，反倒更睡不著。

　　★放輕松更好眠

　　睡前可以作些放松的活動(dòng)，如冥想、聽(tīng)音樂(lè)、看書等。另外，切忌于睡前泡澡，最好提

　　早l～2鐘頭進(jìn)行，因?yàn)榕菰钑?huì)使新陳代謝變快，人反而更清醒。泡澡后，可以接著做些放松的運(yùn)動(dòng)，睡覺(jué)時(shí)間到了就臥床休息。

　　★控制茶、咖啡、酒精攝取量

　　咖啡、茶、酒均可能影響睡眠，用量應(yīng)控制，目前有一小型研究指出，有l(wèi)/4的人剛開(kāi)始睡不著時(shí)，因?yàn)榇蠹移毡檎J(rèn)為酒精比藥物安全，會(huì)先選擇酒精來(lái)助眠，但其實(shí)這個(gè)作法有很大的問(wèn)題。特別是如果本身失眠和情緒、焦慮有關(guān)，人在脆弱狀態(tài)下，很容易對(duì)酒精上癮，加上酒精效用短，長(zhǎng)久使用容易有耐受性，越喝越多最后只是更快失效。令人憂心的是，過(guò)量酒精會(huì)破壞睡眠的結(jié)構(gòu)、讓夢(mèng)變多，即使有睡也不會(huì)有滿足感，反而越睡越累，一旦如此，連帶地身體其它功能也會(huì)受影響。

　　冬天到了，一般人多習(xí)慣喝酒保暖，但針對(duì)一些失眠的個(gè)案，醫(yī)師通常會(huì)建議病人如果真的要喝酒的話，至少需離睡眠時(shí)間1個(gè)小時(shí)，且最好飯后使用，更不能與睡眠藥物一起服用，因?yàn)楹芏嗨咚幬锖途凭瑸榻?jīng)肝臟代謝，而且兩者作用到腦部的接受器為同一類，兩者會(huì)互有耐受性，臨床上發(fā)現(xiàn)許多酗酒的人使用睡眠藥物效果通常都不好。

　　★飲食勿過(guò)量

　　為免饑餓影響睡眠，睡前可吃些宵夜或喝溫牛奶幫助放松，但應(yīng)避免進(jìn)食過(guò)量或辛辣等刺激性食物。

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