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　　懷孕過(guò)了3個(gè)月，孕媽媽的肚子慢慢開(kāi)始隆起了，隨著肚子的慢慢變大，這時(shí)候孕媽就會(huì)有一種向前傾的壓力。怎么去平衡這種狀況，而不至于自己那么吃力？下面給你介紹的5個(gè)小運(yùn)動(dòng)，可以幫助提高你的平衡力哦！

　　1、站姿單腿擺動(dòng)練習(xí)

　　動(dòng)作描述：雙腿開(kāi)立，尋找身體中立位置，雙臂側(cè)平舉。移動(dòng)重心到左腳上，然后提起右腿，檢查身體是否能很好地保持平衡，保持單腿站立，挺胸，直背，感覺(jué)頭頂頂向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情況下，右腿像鐘擺一樣左右擺動(dòng)。連續(xù)完成8 ~ 12 次后，換左腿完成相同動(dòng)作。

　　2、呼吸及重心下移

　　動(dòng)作描述：雙腿開(kāi)立(比肩寬或自己感覺(jué)舒服的寬度)，腳尖微向外，找到身體的中立位置并感覺(jué)脊柱向上延伸，雙手合十(肘關(guān)節(jié)抬起同胸高)。吸氣時(shí)，感覺(jué)胸廓及后背向外擴(kuò)張。

　　呼氣時(shí)，手臂向前伸出，同時(shí)微屈膝向下降低重心，此時(shí)應(yīng)感覺(jué)雙腿用力承擔(dān)身體重量。注意屈膝時(shí)膝關(guān)節(jié)指向腳尖，但不超過(guò)腳尖。

　　保持微蹲的姿勢(shì)完成吸氣，再次呼氣時(shí)，蹬地，伸直雙腿，收回雙臂，回到起始位置。緩慢有控制地完成上述動(dòng)作5 ~ 12 次。

　　3、坐姿推臂

　　動(dòng)作描述：坐在健身球或椅子上，雙腿分開(kāi)至自我感覺(jué)舒服的位置，膝關(guān)節(jié)屈膝90°，腳底穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面，找到身體的中立位置：挺胸直背、感覺(jué)脊柱筆直并向上延伸(頭頂頂向天花板)，尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一個(gè)裝滿(mǎn)水的大碗，碗口水平，不要讓水灑出來(lái))，頭部正直，下巴微收，雙肩微展并下沉。

　　吸氣時(shí)挺胸(感覺(jué)胸廓向外擴(kuò)張)，同時(shí)雙臂于體側(cè)屈肘，手心向外(此時(shí)背部肌肉用力感覺(jué)讓兩個(gè)肘關(guān)節(jié)向背后靠攏)。呼氣時(shí)，保持挺胸，同時(shí)五指分開(kāi)，手臂用力向外推出至肘關(guān)節(jié)剛剛伸直(手臂比肩略低)。重復(fù)完成5 ~ 12 次。

　　增加難度：感覺(jué)完成動(dòng)作時(shí)身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續(xù)保持身體中立位置，避免出現(xiàn)聳肩、縮頭的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　4、仰臥左右側(cè)倒膝

　　動(dòng)作描述：仰臥(可以在頭下放個(gè)大墊子)，雙腿并攏，屈膝，踩住地面，雙手?jǐn)傞_(kāi)置于體側(cè)。呼氣時(shí)，將雙膝向右側(cè)擺下，感覺(jué)右膝靠向運(yùn)動(dòng)墊。當(dāng)雙腿無(wú)法再保持并攏時(shí)，吸氣，將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時(shí)，雙膝向左側(cè)擺動(dòng)。重復(fù)完成5 ~ 10 次。

　　5、屈肘支撐

　　動(dòng)作描述：先跪姿俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，然后雙肘屈肘支撐，成肘關(guān)節(jié)與前臂支撐于運(yùn)動(dòng)墊上(雙臂分開(kāi)同肩寬、肘關(guān)節(jié)垂直于肩)。

　　重心前移，雙腿分開(kāi)與髖部同寬，雙膝屈膝向后移動(dòng)直至軀干部分與地面平行，腳背平放。下巴微收，沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置，即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線(xiàn)，完成5 次較緩慢的呼吸后，向前移動(dòng)雙腿放松。

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