更佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間被發(fā)現(xiàn)！哈佛新研究：預(yù)防糖尿病，別在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
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“我晚年還不能享福了嗎？”20年前，剛剛50歲的王大爺，就確診了糖尿病，也是開(kāi)啟了漫長(zhǎng)的控糖生活，一日三餐基本都是清湯寡水，每天都吃得沒(méi)滋沒(méi)味，抱怨這種日子不是人過(guò)的。有天他在網(wǎng)上看新聞的時(shí)候刷到一篇文章指出“不吃碳水化合物，就能逆轉(zhuǎn)90%的糖尿病”，想著只要苦一段日子，逆轉(zhuǎn)后就能幸福后半輩子。然而堅(jiān)持了半年，血糖竟真的有所平穩(wěn)，但還沒(méi)過(guò)幾個(gè)月他的身體倒是出了其它問(wèn)題。這時(shí)好時(shí)壞的波動(dòng)也讓王大爺?shù)淖优軗?dān)心，但王大爺仍覺(jué)得是自己堅(jiān)持不夠久導(dǎo)致的。不吃碳水真的能逆轉(zhuǎn)糖尿病嗎？糖尿病患者究竟應(yīng)采取如何的飲食模式更健康？碳水化合物真的是“大敵”嗎？一、不吃碳水化合物，真的能逆轉(zhuǎn)90%的糖尿病嗎？2型糖尿病是由于胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞損傷引發(fā)的一種糖尿病類型，根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》報(bào)告中數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民糖尿病患病率不斷上升，而且呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)，18歲及以上人群患病率達(dá)到11.2%。2型糖尿病的發(fā)病原因有很多，除去遺傳等生理因素，不良生活習(xí)慣，如久坐、超重等因素也可能會(huì)造成2型糖尿病。所以，科學(xué)飲食也成為糖尿病人重要控糖步驟，相信在很多人意識(shí)中都認(rèn)為“糖尿病人要少吃碳水”，但近年來(lái)有關(guān)糖尿病人也需要「適度攝入碳水」的建議引起不少議論。《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)照低碳水和極低碳水組在緩解2型糖尿病的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，低碳水組遙遙領(lǐng)先，6個(gè)月后對(duì)糖尿病緩解率高達(dá)53%，而且減重效果也較明顯，血糖也有了改善，還增加了胰島素敏感性，所以得出了限制碳水?dāng)z入能夠有效且安全的緩解糖尿病的結(jié)論。雖然這一研究在歐美得到一定的認(rèn)可，但是相關(guān)爭(zhēng)議聲音仍然不少，有人指出研究雖然短期效果明顯，但12個(gè)月后隨訪對(duì)照效果變差，而且研究中主要針對(duì)歐美人種進(jìn)行實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)，沒(méi)有亞洲人相關(guān)研究數(shù)據(jù)，所以具有效果還要參考個(gè)體差異性因素。圖源自網(wǎng)絡(luò)總的來(lái)說(shuō)，關(guān)于飲食模式對(duì)于糖尿病人的改善情況仍待進(jìn)一步探索，至于采取什么樣的飲食模式還是需要根據(jù)個(gè)人情況酌情考慮。二、作為碳水大國(guó)，中國(guó)人又該如何吃碳水？國(guó)內(nèi)也有關(guān)于碳水與糖尿病的研究，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院秦先輝領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)證實(shí)了碳水?dāng)z入量和類型會(huì)影響糖尿病發(fā)病率，并指出，碳水?dāng)z入占能量比在49-56%患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低。此外，研究人員還指出碳水?dāng)z入對(duì)機(jī)體生理運(yùn)轉(zhuǎn)有重要作用，但低質(zhì)量碳水化合物攝入越多，糖尿病發(fā)病率越高，所以建議攝入高質(zhì)量碳水化合物更適合預(yù)防糖尿病。圖源自網(wǎng)絡(luò)那么哪種碳水屬于高質(zhì)量碳水？其實(shí)我們?nèi)粘ｏ嬍持械母哔|(zhì)量碳水主要有以下幾種，建議多吃。1、全谷物全谷物具有豐富的膳食纖維，還包含多種維生素、礦物質(zhì)以及不飽和脂肪酸等植物化學(xué)物，常見(jiàn)的全谷物包括糙米、蕎麥、玉米、薏米、燕麥等。2、薯類薯類比主食的熱量低，而且富含膳食纖維，也能帶來(lái)飽腹感，是很好的控制血糖上升的食品類型。像紫薯、芋頭、山藥等都屬于薯類，平時(shí)攝入還可以補(bǔ)充其它營(yíng)養(yǎng)成分。3、西蘭花西蘭花中的微量元素對(duì)胰島素細(xì)胞有很好的保護(hù)作用，因此也是2型糖尿病人最建議攝入的飲食類別，平時(shí)多吃也能起到預(yù)防和控制效果。4、藍(lán)莓因?yàn)樘妓康停瑹崃康停蝗菀子绊懷侵笖?shù)，而且還具有豐富的營(yíng)養(yǎng)保健功能，是最建議攝入的健康水果之一。三、哈佛新研究：預(yù)防糖尿病，別在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如今糖尿病帶給人們的影響已經(jīng)不亞于心腦血管疾病、惡性腫瘤等高風(fēng)險(xiǎn)性疾病，如何預(yù)防糖尿病也成為一項(xiàng)重要課題，相關(guān)研究也一直持續(xù)進(jìn)行中。其實(shí)已有不少專家在建議預(yù)防2型糖尿病的舉措中提到運(yùn)動(dòng)，表示規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于血糖的控制和胰島素敏感度的改善，以及降低相關(guān)并發(fā)癥方面，具有重要意義。但運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也很有講究 ，尤其是在上午或下午時(shí)間運(yùn)動(dòng)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大大降低。在《糖尿病學(xué)》發(fā)布的關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間與糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)研究中，研究員對(duì)93095名參與者不同時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，發(fā)現(xiàn)上午或下午進(jìn)行一定的運(yùn)動(dòng)量2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低更高，最高可降低10%。此外，研究人員提醒，每次運(yùn)動(dòng)最好堅(jiān)持30分鐘以上，可以考慮散步、慢跑、游泳、打球、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)。但要注意適度進(jìn)行，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。總的來(lái)說(shuō)想要更好的預(yù)防糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，最好從生活習(xí)慣抓起，多運(yùn)動(dòng)+適度飲食，已經(jīng)可以有效降低新發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。參考資料：[1]《運(yùn)動(dòng)是控糖的良方》.人民網(wǎng).2017-08-11.[2]《糖尿病患者怎么“吃”有了指南》.新華網(wǎng).2017-05-22.[3]《控糖也要防低血糖》.健康時(shí)報(bào).2019-11-26.未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載
